こんにちは、みかくんです。
この記事では、中年太り気味になりかけていた30歳の時に3ヶ月で10kg痩せることに成功した時に行った日常の中で出来る簡単な運動をご紹介しようと思います。
・外出が減ったことにより太ったお腹を引っ込めたい！
・運動不足でなまった身体をどうにかしたい！
・ダイエットしたいけど本格的に始めるのはしんどい！
このような悩みを感じている人はぜひ読んでみてください！
30歳を過ぎると代謝が悪くなって一気に太りやすくなりますよね。
さらに、リモートワークなどで外出も控えていると運動不足で体重の増加が加速している方も多いのではないでしょうか？
30歳まで一回もダイエットとかやったこと無かったですが、3ヶ月で10kgの減量に成功したので、その時に行ったことを徐々にご紹介していこうと思います。
今回は、家で出来る簡単トレーニングに関してです。
30歳で初めてダイエットに取り組んだ理由と基本の考え方
30歳で初めてダイエットに取り組んだ理由
簡単トレーニングの話に入る前に少しだけ「なぜダイエットに取り組んだのか？」に関してお話したいと思います。
30歳の健康診断で体重をはかった時に、20歳の時と比べて体重が10kgも増加してしまっていました。。。
徐々に増えていっているのは何となく認識はあったものの、いつの間にか10kgも増えていることに衝撃を受けました。
もっと早く気付けよ！という話なのですが、20歳のときの体重の記録と比較するまではそこまで太っている事実に目が向いていなかったのです。
※毎年の健康診断とかで少しずつ増えていっている体重には意外と意識が向きにくいので若い頃のデータと比べてみるのをオススメします！
実際に、お腹は出てきていたし、ズボンがきついと感じることも多くなっていました。
写真とかで見比べても、明らかに顔が丸くなっているなーっと。。。
30歳以降は代謝が悪くなってどんどん太っていく可能性が高い中で、すでにこの状態はヤバいと思い、人生で初めてダイエットをすることを決意しました！
ダイエットに取り組む上で重視した考え方
ダイエットをやると言っても初めてだったので、何をしたら良いか分からなかったのでとりあえず、ネットの記事や書籍で知識を仕入れてみました。
だがしかし、「1日の炭水化物は●g以下にしなければならない」とか「●●を食べたほうが良い」とか、当時の自分にはかなり難しい内容が多く、これをすべて意識するのなんて無理だと思って、一つの考え方を軸にダイエットに取り組むことを決めました。
それが以下の考え方です。
体重の増減 ＝ 摂取エネルギー − 消費エネルギー
すごく簡単に言うと「食べる量よりも消費する量を多くすれば体重は減っていく」という話です。
なので、「摂取エネルギー」を減らすこと と「消費エネルギー」を増やすことを意識して行動するようにしました。
家で出来る簡単トレーニング3選
今回は、「消費エネルギー」を増やすために取り組んだおすすめの家で出来る簡単トレーニングに関して紹介していきます。
消費エネルギーを増やすには「運動」と「筋肉量増加」が大事
消費エネルギーを増やすためには、簡単に言うと2つのアプローチがあります。
一つは、シンプルに「運動する」というアプローチです。
身体を動かせばエネルギーが消費されますよね。
もう一つは、「筋肉量を増やして基礎代謝を高くする」というアプローチです。
細かい説明をするとわかりにくのでイメージでお伝えすると、「小型車よりも大型車の方がエネルギー消費が多い」というのと似ている感じですかね。
筋肉量が増えれば、生きているだけで消費するエネルギーが増える状態になるので、消費エネルギーを増やすことが出来ます。
なので、「運動」と「筋肉量増加」の2つのアプローチを行うことが大事だと思われます。
個人的には、「筋肉量増加」を最優先で取り組んだ方が良いと思っています。
消費しやすい身体になった上で、運動したり、摂取エネルギーを減らした方が最短で体重を減らせて効率的だと思いますので。
とはいえ、コミュ障の自分にとってジムに通ってトレーナーの指導を受けるとか無理だと感じたので、家で出来る簡単トレーニングをメインに行いました。
おすすめ簡単トレーニング1｜自重筋トレ
家で出来る簡単トレーニングのおすすめの1つ目にして最もおすすめなのが、誰もが人生で一度はやったことがある「自重筋トレ」です。
「自重筋トレ」とは、いわゆる、腕立てとか、腹筋とか、スクワットとかです。
「何をいまさら！？」感はあるかもしれないですが、マジでおすすめです。
何事も“ Simple is Best ”だと思います。
ちょっと解説すると、自重筋トレのメリットは以下です。
〈環境面のメリット〉
・家ですぐに出来る
・初期コストが一切かからない
・自分のペースで好きにできる
〈トレーニング面のメリット〉
・1箇所以外の部位にも負荷をかけれる
・自分の限界を踏まえて出来る
・怪我もしにくい
専門家からすると筋肥大には非効率という声もあるかと思いますが、あくまで“30代の一般人が体重を減らすためのトレーニング”と考えれば、問題ないと思います。
特に「自重筋トレ」であれば、家で気軽にすぐに出来るので簡単に始めることができるのが最大のメリットだと思います。
最初は「筋トレなんて面倒」「筋肉痛がつらい」となるかもですが、
『毎日一回だけでも良いからやろう！』と思ってやるのが最重要です。
一回だけと思っても、やりはじめてしまえば少なくとも数回はやるので。
個人的には、筋トレの一番の難関は「毎日の最初の1回」にあると思うので、簡単にすぐに家で実施できる自重筋トレは最適だと思います。
とりあえず、おすすめの自重筋トレは以下の5つです。
・腕立て伏せ
・腹筋
・背筋
・スクワット
・かかと上げ
これらを自分の限界回数で1日1〜3セットで行うだけでも、何もやらない自分から大きな変身を遂げるはずです。
もちろん、さらに負荷をかけたいとか、高みを目指したいとかの場合はジムとかで器具を使うのもおすすめです！
初心者の場合は、まずは自重筋トレから初めて見るのが良いと思います！
おすすめ簡単トレーニング2｜アイソメトリックトレーニング
聞き慣れない人もいるかもしれないですが、アイソメトリックトレーニングとは筋トレの一種です。
一定の姿勢で動かないで反対方向に力を掛け合い筋肉に最大負荷を与えたまま数秒停止し続けるという静的なトレーニングです。
イメージが沸かない人にとっては、どんなトレーニングなのか文章での説明が難しいのですが、「アイソメトリックトレーニング」で検索すれば色々と出てくるので参考にしてみてください。
アイソメトリックトレーニングのメリットは、シンプルに「いつでもどこでも出来ること」です。
静的なトレーニングで、座ったままでも出来るものもあるので、仕事中でも、電車で移動中でも、TV見ながらでも、打ち合わせ中でも、お風呂でも、いつでもどこでも出来ます！
体力を使うものではないので、息切れとかもしないので、上手くやれば、こっそりやっていてもまわりにバレることはありません(笑)
特に、肩の高さで全力で両手を押し付け合うトレーニングとか、左右の腕を引っ張り合うトレーニングとか、がおすすめです。
おすすめ簡単トレーニング3｜家でエアロバイクで漕ぐ
3つ目は「運動」の要素が強いおすすめの簡単トレーニングです。
実は実はエアロバイクって意外と安いし、そこまで部屋のスペースを取らないので、かなりおすすめです。部屋の隅に置いて使っています。
エアロバイクの良いところは、家で何かをしながら「運動」が出来るということです。
消費エネルギーを高めるための「運動」はどうしても外に出てやらなければならないイメージが強いですが、エアロバイクであれば家で出来ます。
さらに、エアロバイクは「運動」とはいえ、身体が固定された状態で行うことができるので、何かをやりながらすることが出来ます。
たとえば、TVが見える位置におけばTVを見ながら運動が出来るし、iPadなどでKindle本を読みながらも出来たりします。
家でNetflixとかYoutubeを見る際に、動画を流し始めると同時にエアロバイクを始めて、動画が終わるまで頑張って漕ぎ続ける的な感じで使っています。
「ながら運動」が出来るのでかなりおすすめです。
楽天とかで1〜2万円前後で買えるのがあるので、家で運動がしたい人はぜひ買ってみてください！
トレーニング継続のコツは生活の中で気軽にできる状態にすること
今回は「30代から始める“おうちdeダイエット”｜家で出来る簡単トレーニング」という形でご紹介させていただきましたが、ぜひご活用ください！
ダイエットのためにトレーニングを始めたものの、数日で辞めてしまう人も多いと思うのですが、トレーニング継続のコツは“生活の中で気軽にできる状態にすること”だと思います。
『毎日一回だけでも良いからやろう！』と思ってやる！
これを繰り返すことが最初の一歩だと思いますので、ぜひ気軽に取り組めるものから始めてみてください！
ちなみに、ダイエットのために変えた毎日の行動習慣に関しても書いているので良かったら読んでみてください！
» 30代から始めるダイエット｜毎日の行動習慣を変えるだけ！おすすめ3選
最後までお読みくださりありがとうございました！
みかくん🐾
