こんにちは、みかくんです。
この記事では、中年太り気味になりかけていた30歳の時に3ヶ月で10kg痩せることに成功した時に実践した“毎日の行動習慣で変えたこと”をご紹介しようと思います。
・外出が減ったことにより太ったお腹を引っ込めたい！
・運動不足でなまった身体をどうにかしたい！
・ダイエットしたいけど本格的に始めるのはしんどい！
このような悩みを感じている人はぜひ読んでみてください！
30歳を過ぎて太ってきていると感じている人のほとんどは運動の習慣が無いだけでなく、普段から楽をする行動に寄りがちではないでしょうか？
30歳まで一回もダイエットとかやったこと無かったですが、3ヶ月で10kgの減量に成功したので、その時に行ったことを徐々にご紹介していこうと思います。
今回は、毎日の行動習慣で変えたことに関してです。
30歳で初めてのダイエットに取り組む上で重視した考え方
ダイエットをする上で一番大事にしていた考えは「食べる量よりも消費する量を多くすれば体重は減っていく」という考えです。
体重の増減 ＝ 摂取エネルギー − 消費エネルギー
※『30代から始める“おうちdeダイエット”｜家で出来る簡単トレーニング』という記事で詳しく説明しているので興味がある方はそちらの記事も読んでみてください！
なので、「摂取エネルギー」を減らすこと と「消費エネルギー」を増やすことを意識して行動するようにしました。
30歳で初めてのダイエットで成功した理由
この考えをベースにダイエットで取り組むことを決めていたのですが、消費エネルギーを増やすために“最も簡単で・続けることがしやすいアプローチ”は何かを考えました。
そこで真っ先に出てきたのが日々の行動習慣を少しだけ変えて身体への負荷を増やすというアプローチでした。
新たに何かを始めるとか、何かを制限するとかって結構きついアプローチですよね。
新たに時間を作ったり、自分のやる気を奮い立たせたり、何かの欲求を抑え込んだり、体力も必要だし、ストレスもかかると思います。。。
そういう意味では、日々の行動習慣を少しだけ変えるというのはそこまで面倒ではなく、今までの行動の延長線上で出来るので良いと考えました。
それに毎日の行動習慣を少しだけ変えている事実を自分で認識できるので、小さな成功体験を積むことができるという点も重要な要素でした。
小さな成功体験があるからこそ、モチベーションが高まり、より大変なアプローチも出来るようになりました。
最初に取り組む心理的障壁が小さく、小さな成功体験を積むことができる毎日の行動を少しだけ変えるアプローチはダイエットの成功を決める大きなポイントだったと思います。
ダイエットのための毎日の行動習慣おすすめ3選
「毎日の行動習慣を変える」と言っても何を変えたら良いかわかりにくいと思うので、実際に取り組んだおすすめの3選を紹介していきます。
毎日の行動習慣おすすめ1｜すべての階段で階段を使う
極めてシンプルですが、毎日のすべての移動で階段しか使わないという行動習慣の変更です。
「え！それだけ！？」と思うかもですが、これは個人的にはかなり重要な行動習慣の変革だと思っています。
実際に意識して行動してみると階段を使う場面って毎日の行動の中でかなり多いです。
家がマンションであれば階段がありますし、駅の階段、会社の階段、取引先の階段など様々な階段があります。
今は便利な世の中で階段があれば必ずエレベーターやエスカレーターがあるので、多くの人はそちらを利用してしまいがちですが、その全てで階段を使いましょう！
大事なのは全ての階段で、階段を優先して使うことです。
これをすると何が良いかと言うと、以下のようなメリットがあります。
・そこそこ疲れるので「自分がんばったなー感」を体感できる
・毎日の行動で必ず階段はあるので「意識してダイエットしてる感」を実感できる
・まわりの人にもダイエットに取り組んでいることを宣言できる
階段の利用で最も大事なのは、圧倒的な数の「小さな成功体験」を得ることができることです。
ちょっと意識して少し頑張るだけで多くの「小さな成功体験」を得ることができるので、これほど良い取り組みはないのではないかと思っています。
それに、普段運動をしていない人にとっては、階段の上り下りによる消費エネルギーの増加と下半身の筋肉増加による消費エネルギーの増加の2つを一緒に得ることができるので一石二鳥の取り組みです。
慣れてきたら階段を1段飛ばしで登ると運動強度があがってより効果が出るのでおすすめです。
非常にシンプルですがダイエット初心者には非常に効果的な取り組みだと思いますのでぜひ取り組んでみてください！
毎日の行動習慣おすすめ2｜すべての動作で早歩きをする
これもシンプルすぎて申し訳ないのですが、シンプルであることこそが毎日の行動習慣の変革に繋がると思っていますので。
早歩きといっても競歩のようにやる必要はないです。
普段の歩くスピードよりも意識的に少し早く歩くくらいの感じでOKです。
ただし、すべての動作で早歩きを意識してください。
会社への行き来ではもちろんのこと、トイレに行くときも、家の中で移動する時も、買い物をする時も。
30代になって太ってきている人って基本的に普段の動きから出来るだけ疲れないように楽をするようにしてしまっている傾向があると思うんです。
これは自分がそうだったので自戒の意味も込めて書いてます。
“この意識”を変えることが早歩きの狙いです。
消費エネルギーを増やすということは、簡単に言えば“身体が疲れることをする”ということです。
なので、むしろ「ちょっと疲れるのを楽しむ」とか、「楽をせずに自分にちょっとでも負荷をかけようとする」とか、の意識を持つことが大事です。
ただ、最初からそれでランニングとかハードな筋トレとかをすると、その疲れが大きすぎて数日でダイエットを断念してしまうと思います。
なので、早歩きくらいの簡単なもので意識を変えていくのが良いと思います。
日々の動きで少し早く歩くことを意識するだけで、自分の行動に対する意識が変わってくると思いますので、ぜひ1週間だけでも騙されたと思ってやってみてください！
毎日の行動習慣おすすめ3｜普段よりも歩く距離を意図的に増やす
3つ目も簡単な話ですが、普段よりも歩く距離を意図的に増やすというアプローチです。
これはわかりやすいですが、長く歩いて運動する時間を増やしましょうという話です。
以下のようなシーンで普段よりも歩く距離を増やす工夫をしてみてください。
・いつもよりも遠いコンビニに行く
・帰り道はひと駅前で降りて歩いて帰る
・日用品や食材の買い物の際にはちょっと遠くても安い店を探して行ってみる
・ちょっと遠回りでも神社に立ち寄ってお参りする など
コンビニ行くとかひと駅前で降りて歩くとかは、実質的にそこまで時間のかからないことだと思うので、簡単にできることだと思います。
あと、買い物の際にちょっと遠くても安い店に行くとか、遠回りでも神社に立ち寄るとかは、自分にとって歩くと何かを得られるメリットを用意することで取り組みやすくする狙いのものです。
やはりダイエットというすぐには効果を実感しづらく時間のかかる目標だと継続しづらいので、歩いた先にすぐにメリットがある状態にするのが効果的です。
そういう意味では、ポケモンGOとか、ドラクエウォークとか、Ingressとかの位置情報ゲームは歩くメリットを自分に付与する上では効果的だと思うのでおすすめです。
※今の時期は難しいですが外出可能になれば効果的だと思います。
あと、歩く距離が増やす上でモチベーションを高めるために、履き心地が良い新しいシューズを購入するのもおすすめです！
靴ずれとかしてしまうと歩くモチベーションが下がるし、合わない靴で過度に足への負担がかかるのはよろしくないので。
みかくん的にイチオシの世界一快適なシューズのレビューを載せておくので興味あれば読んでみてください！まるで雲を歩いているみたいな体験ができますよ！
» allbirds(オールバーズ)｜世界一快適な噂のシューズ 購入レビュー
小さな成功体験の先にダイエットの成功はある
今回は「30代から始めるダイエット｜毎日の行動習慣を変えるだけ！おすすめ3選」という形でご紹介させていただきましたが、ぜひご活用ください！
紹介した行動習慣の変革はすべて当たり前といえば当たり前のものですが、ダイエットを始める多くの人が大変でハードなものから取り組んで挫折しがちだと思います。
まずは、小さな行動習慣の変革を起こして、「小さな成功体験」をたくさん積んで、その上でやる気を十分にみなぎらせた上でハードな行動に取り組んでいくのが大事だと思います。
「心が変われば行動が変わる。 行動が変われば習慣が変わる。 習慣が変われば人格が変わる。 人格が変われば運命が変わる。」
ダイエットの最終目標を自分の人生を変えていくことだと思いますので、ぜひ意識して行動習慣を変えていくことから頑張ってみてください！
家で簡単にできるトレーニングに関しても記事にしているので良かったら読んでみてください！
» 30代から始める“おうちdeダイエット”｜家で出来る簡単トレーニング
最後までお読みくださりありがとうございました！
みかくん🐾
